El primer dato que hemos de tener en cuenta es que a medida que se
envejece, se tiene una menor actividad física, por lo que el aporte
energético necesario será menor que cuando se mantiene una vida
plenamente activa. Por ello, es necesario reducir las calorías que se
ingieren en la dieta.
Las personas mayores tienden a eliminar ciertos alimentos del menú
diario, como la carne, por su difícil masticación. Es cierto que, con el
paso del tiempo, la dentadura y la mandíbula van debilitándose, pero no
es razón suficiente para provocar una carencia de ciertos nutrientes
indispensables. La dificultad de comer se resuelve fácilmente mediante
purés: verduras, carnes y pescados serán los ingredientes estrella de un
primer plato.
Las papilas gustativas también cambian, por lo que se perciben
sabores diferentes en alimentos que se está habituado a comer. Además
esta sensación se ve incrementada por el habitual consumo de
medicamentos que se da en los ancianos. Por ello, es importante que los
platos estén bien condimentados, aunque sin pecar en el exceso de sal.
El líquido, es imprescindible
Uno
de los problemas que suelen afectar a las personas mayores es la
deshidratación. No se bebe la suficiente cantidad de agua porque no se
tiene sed, pero lo cierto es que es importante ingerir al menos dos
litros de líquido diario.
Las bebidas estimulantes como el café o el alcohol, aunque no es
imprescindible eliminarlos drásticamente, sí es conveniente reducir su
consumo al máximo. No ocurre lo mismo con la leche o zumos que, además,
aportarán una cantidad extra de nutrientes al organismo: proteínas y
calcio, la primera, y vitaminas, los segundos. Además, tomar lácteos o
determinadas infusiones, como la valeriana o la tila, antes de acostarse
permite un mejor descanso, ya que poseen propiedades relajantes.
Los imprescindibles en la dieta diaria
Las
grasas constituirán un 25% del aporte nutricional total. Dentro de
éstas, es importante propiciar más el consumo de las poliinsaturadas
frente a las saturadas, ya que es perjudicial abusar de ellas. Las
primeras las encontramos en los vegetales y el pescado.
Las proteínas suponen un 20% de la dieta en la tercera edad. Por
tanto, para no exceder esta cantidad, siempre es preferible preparar
pescados antes que carnes, a la vez que se combinan con verduras y
hortalizas. El consumo de lácteos es necesario de forma especial en esta
etapa, ya que representan una fuente fundamental de calcio, cuya
carencia acelera la osteoporosis; desnatados serán aún más saludables.
Los hidratos de carbono llegan a un 55%, que conviene conseguir en su
variante compleja, y que encontraremos en cereales, vegetales, frutas y
legumbres. Asimismo, estos alimentos son una fuente importante de
fibra.
Las vitaminas son tan importantes a esta edad como lo han sido en
todas las etapas del crecimiento, así como los minerales; entre ellos
destaca la importancia del calcio, ya que los huesos experimentan un
proceso degenerativo que este compuesto ayuda a prevenir, magnesio,
indispensable para el buen funcionamiento muscular y zinc, que es
necesario para el sistema inmunológico y va desapareciendo con la edad.
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